굽은 어깨와 거북목을 위한 운동법

혹시 나는 아래와 같은 습관이 있지는 않은지 살펴보자.

1. 높은 베개를 베고 잠자리에 드는가?

2. 혹은 스마트폰이나 컴퓨터를 숙인 자세로 오랜 시간 사용하는가?

3. 과체중이거나 턱을 괴는 습관을 가지고 있는가?

 2가지 이상 나라고 생각된다면 지금 당장 당신의 어깨를 점검해보라. 이러한 습관은 당신의 어깨를 굽어지게 만들 뿐만 아

니라 거북목의 원인이 된다. 평소와 다름없는 자세로 앉아있는데 누군가가 “어깨 좀 펴!”라고 말했다면 이미 당신의 어깨는

굽은 것. 우울해한다고 해서 이미 굽은 어깨가 펴지는 것은 아니다.

당신의 어깨를 펴지게 할 수 있는 것은 오직 교정 운동!

지금부터 몇가지 유용한 교정 운동에 대해서 알아보도록 하자.

1. 어깨 들어올리기

바닥에 엎드린 상태에서 양손을 깍지 껴 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 자신의 등에 올린다. 발을 지면에 고정시킨 후 상체를 천천히 들어 올리며 팔꿈치와 어깨를 들어 올린다. 이때 등이 모아지는 느낌을 받으며 어깨를 들어 올려야 한다. 1번과 마찬가지로 구체적인 횟수를 정해두지 않고 할 수 있는 만큼 반복한다. 1일 3세트씩 하는 것이 좋다. 습관처럼 6개월 이상 꾸준히 한다면 굽은 어깨가 펴지는 날이 올 것.

2. 수파인 T

무릎을 세워 바닥에 발을 평평하게 두고 등을 대고 눕는다. 이어 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 몸이 알파벳 T자 모양이 되

도록 양 팔을 쭉 펼친다. 이때 폼롤러나 수건 등을 돌돌 말아서 척추를 따라 세로로 배치하면 스트레칭을 더욱 확장할 수 있다. 폼롤러나 수건 위에 머리와 엉덩이를 올려두고 매일 10분씩 실행한다. 이 운동은 가슴을 편하게 열어주고 어깨가 앞으로 구부러지게 만드는 딱딱한 흉근을 풀어주는데 많은 도움이 되며 아침에 일어나거나 잠자리에 들기 전에 하는 것이 좋다.

3. 월 엔젤

벽에 등과 팔을 대고 팔꿈치를 90도로 구부린 다음 팔꿈치와 머리, 벽 사이에 접촉을 유지하며 머리 위로 천천히 팔을 들어 올린다. 이 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 어깨를 뒤로 젖히는 근육을 강화시킬 수 있어서 어깨가 앞으로 구부러지는 것을 방지한다.

4. W 만들기

두 발을 어깨 넓이로 벌린 후 양 팔을 쭉 뻗어 만세 동작을 취한다. 이어 양 팔로 알파벳 W자 모양을 만든다는 생각으로 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 밑으로 내려가는 것이 아니라 등 뒤쪽으로 모아줘야 한다. 구체적인 횟수를 정해두지 않고 할 수 있는 만큼 반복한다. 1일 3세트씩 하는 것이 좋다.

5. 날개 펼치기, 날개 올리기

엎드려 누운 자세에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 턱을 바닥에 고정시킨다. 이어 새가 날개를 펼치듯 양 팔을 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다. 1일 5세트씩 하는 것이 좋다. 이 운동은 거북목과 말려 있는 날개뼈를 공략하는 운동으로, 굽은 어깨를 교정하는 데 도움을 준다.

펼치기 운동에서 팔을 양옆으로 올렸다면 이번에는 등 뒤로 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 굽은 등과 오십견을 공략하는 운동으로, 굽은 어깨뿐만 아니라 등에도 효과적이다. 1일 5세트씩 하는 것이 좋다.

운동도 중요하지만, 전문가들은 사실 제일 중요한건 평상시 자세습관이라고 말한다. 처음에는 어색하고 

불편하겠지만, 위에 나온 운동으로 꾸준히 단련하고 자세만 바로한다면 거북목이나 굽은어깨로 인한

통증에서 자유로워 질수 있을 것이다.

건강 읽어주는 남자를 방문해 주신 분들 너무 감사합니다.

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