당신도 탄력 있는 가슴의 주인공의 될 수 있다.

탄력 있는 가슴은 남자 여자 할 것 없이 누구나 원할 것이다.

건강미를 한껏 뽐낼 수 있는 가슴은 보기에도 좋지만, 건강에도 좋다. 단, 관리하지 않으면 매력적인 가슴은 살이 찌고, 나이가 먹어가면서 점점 처지거나 볼품없어질 수 있다. 가슴 주변 근육과 피부가 탄력을 잃어가면서 목이나 어깨 통증을 유발할 수도 있다. 나이가 드는 거야 어쩔 수 없는 현상이지만 장시간의 사무실 업무, 좋지 못한 식습관, 아이를 키우는 엄마라면 모유수유 등으로 가슴이 처져서 고민이 많을 것이다.

 

지금부터라도, 탄력 있고 건강한 가슴을 위한 운동을 시작해보자. 단순히 매력적인 가슴이 아닌 건강의 척도가 될 수 있도록 잘 숙지하고 실천해보자. 일단, 모든 운동이 그러하듯, 시작이 반이다. 가슴은 큰 근육으로 둘러싸여 있기 때문에 운동하면 효과도 좋지만 그만큼 피로도 빨리 올 수 있다. 그래서 간단한 동작부터 배워보도록 하자.

남자 상체

첫 번째는 버터 플라이.

마치 나비처럼 팔을 날개처럼 좌우 뒤쪽으로 펴는 모으기를 반복하는 동작이다. 벤치프레스나 러닝머신과 함께 웬만한 소규모의 헬스장에서도 쉽게 버터플라이 머신을 쉽게 볼 수 있다. 보통, 앉아서 할 수 있는 곳이 많은데 사실 전문적으로 하는 트레이너가 아닌 이상, 가벼운 아령을 들고 할 수도 있는 동작이다. 일명, 가슴 열기라고도 불린다. 가슴의 주변 근육을 강화하고, 피부를 탄탄하게 만들어준다. 특히, 약해진 목과 어깨의 근육도 같이 운동이 되어 일석이조이다.

 

운동법은 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 무릎은 살짝 구부린 상태로 등을 쭉 핀다. 너무 자세가 뒤로 넘어가지 않도록 머리와 복근을 단단히 조이고, 손에 가벼운 아령을 들고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 손을 올려준다. 그 상태로 팔을 몸의 앞쪽으로 팔꿈치가 거의 닿을 정도로 모아준다. 처음에는 자신이 할 수 있는 강도보다 1~2회 적은 횟수로 실시하고 3세트 정도 반복한다. 운동 강도는 서서히 늘려가는 것이 좋다.

두 번째는 푸시업.

푸시업은 보기에 팔운동만 하는 것 같지만, 사실 대표적인 온몸 운동이다. 단, 자세에 따라 각 근육에 주는 하중을 조절하여 가능하기에 운동의 기본이라고 할 수 있다. 처음 하시는 분들은 처음부터 엎드려서 하기보다는 벽에 대고 푸시업을 하는 것으로 시작한다. 어느 정도 팔의 버티는 힘이 생겼다고 생각되면 의자나 상자, 푸시업 바를 이용하여 상체가 살짝 높은 자세로 하거나, 무릎을 지면에 닿은 상태로 꾸준히 해주면 좋다. 푸시업은 전신운동이긴 하지만, 상체 쪽 특히 가슴 쪽에 많은 도움이 된다. 가슴과 어깨선이 탄탄해지고, 어깨가 굽은 자세로 고통받는 사람에게 좋다.

 

운동법은 손바닥에 체중을 싣는다는 생각으로 양팔을 평행하게 해서 팔꿈치를 구부려준다. 단, 완전히 직각이 되지 않도록 구부린다. 너무 직각이 되거나 그 이상 구부리게 되고 어느 정도 이상 반복되면 팔꿈치 인대를 손상시켜 운동을 하기 힘들어질 수 있기 때문이다. 자신이 할 수 있는 최대한의 횟수에서 5회 정도를 뺀 횟수로 3세트를 반복한다. 몸의 하중을 견디는 운동이기 때문에 중간에 30초 이상 쉬어주는 것이 좋다.

세 번째는 포워드 레이즈.

다소 이름이 생소해하는 분도 계실 것이다. 사실 팔과 어깨를 강화하는 운동이지만, 우리 몸은 모두 연결되어있다. 가슴운동만 한다고 할 수 있는 것도 아니고 주변 근육을 강화함으로써, 가슴운동을 견디는 힘이 강해지게 된다. 때문에 지치지 않고 꾸준히 하고 지속해 나갈 수 있는 것이다. 그렇기에, 꼭 필요한 운동이라 할 수 있다. 운동법은 등을 곧게 펴고, 의자에 앉는다. 양손에 아령을 들고 팔을 정면으로 팔을 뻗어준 상태로 들어 올려 준다. 팔을 시선과 일직선이 될 때까지 올렸다가 다시 원상태로 내린다. 자신이 할 수 있는 최대 횟수에서 2회 정도 낮게 최대치로 잡고 3세트 정도를 반복한다. 횟수를 계속 늘리기보다는 적응이 되면 중량을 조금 늘리는 것도 한 방법이 될 수 있다.

 

지금까지 탄력 있는 가슴을 만들기 위한 운동을 알아보았는데, 사실 탄탄한 근육은 운동을 할 때 생기는 것이 아니라, 운동을 하고 나서 쉴 때 만들어진다. 운동을 나눠서 세트마다 하는 이유이고, 또한 전문가들이 단백질 섭취를 권장하는 이유이다. 이 근육을 이루는 대부분이 단백질로 이루어지기 때문이다. 단순히 탄탄한 가슴이 되고 싶다면 고단백질이나 너무 단백질만 섭취하기보다는 필수 아미노산과 균형 잡힌 식습관을 가지는 것이 좋다.