칼슘이 듬뿍 든 뼈에 좋은 음식, 먹기도 좋다.

우리 몸에 좋은 음식, 그중 특히나 뼈에 좋은 음식은 무엇일까?

뼈와 치아를 구성하는 대표적인 무기질 칼슘! 특히, 성장기 아이들의 경우 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 지연될 우려가 있으며, 성인 또는 노인의 경우 칼슘이 부족하면 골다공증이 발생할 수 있다.

 

한국인의 영양섭취 기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg, 50세 이상 여성은 800mg이며, 청소년기에는 남성의 경우 1000mg, 여성은 900mg이다. 단, 너무 과하면 모자란 만 못하다. 하루 최대 2500mg 이상 섭취하게 되면, 오히려 석회질에 걸릴 수 있으니, 적절히 섭취하자.

 

1. 멸치와 그외 견과류

견과류

 

칼슘 하면 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 바로 멸치다. 뼈째로 먹는 생선의 대표 주자인 멸치에는 100g당 무려 700mg의 칼슘이 함유되어 있어 꾸준히 멸치를 섭취하면 자연스레 칼슘을 보충할 수 있다. 단, 식사 시 섭취하는 것을 추천하지 않는다.

 

엥?? '이게 무슨 말이지.. 밥반찬인 멸치를??' 하는 사람도 있을 것이다. 밥(탄수화물)과 같이 섭취하게 되면 체내 흡수율이 급격히 떨어진다고 한다. 오히려 간식처럼 가지고 다니면서 조금씩 섭취하는 것이 멸치의 효과를 볼 수 있다고 한다. 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 이 가운데 아몬드의 경우 100g당 약 234mg의 칼슘이 함유되어 있다. 견과류에는 칼슘뿐만 아니라 성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소인 칼륨, 철분, 오메가 3 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 매일매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.

 

2. 굴, 오렌지

굴

오렌지

 

바다의 우유로 불리는 굴에도 칼슘이 함유되어 있는데, 굴 100g당 약 95mg의 칼슘이 함유되어 있다. 굴은 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있어 질리지 않게 섭취할 수 있으며, 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트 시 섭취하면 건강은 물론이고 부족한 칼슘을 채우는 데에도 도움이 된다.

 

비타민C의 대표주자인 오렌지에도 칼슘이 함유되어 있다. 큰 사이즈의 오렌지를 기준으로, 약 80mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 오렌지 주스 한 컵에는 약 30mg의 칼슘이 함유되어 있다. 칼슘이 함유되어있어 뼈 건강에도 좋으며, 오렌지의 비타민C는 피부 미용에 좋다.

 

3. 우유와 치즈

우유 치즈

 

우유에 칼슘 함유량이 높은 것은 누구나 아는 사실!! 물론, 일부에서는 '사람이 다른 동물의 젖을 먹는게 좋지 않다?!'라고 주장하는 사람도 있다. 하지만, 매일 식사 전 우유 한 잔을 마시면 칼슘 섭취에 많은 도움이 되는데, 포기하기엔 장점이 많다.

 

우유 한 잔에는 칼슘이 200mg 함유되어 있고, 우유로 만든 치즈 역시 칼슘 함유량이 높다. 치즈 100g당 칼슘 함유량은 700mg으로, 성인은 하루에 슬라이스 치즈 1장 정도만 섭취해도 충분하며, 성장기 어린이와 청소년, 임산부들은 하루에 슬라이스 치즈 2장 정도의 섭취가 적당하다. 첨가물이 들어가지 않은 신선한 치즈는 맛과 풍미 또한 일품이다.

 

모두 뼈에 좋은 음식이라기 보단, 뼈 외에도 많은 도움을 주는 음식들이다.