탄력있는 다리를 위한 스쿼트 6가지 이젠 집에서도 해보자.

다리(하체) 운동을 하기 위해서는 가장 간편한 걷기나 달리기가 있다.

하지만, 런닝머신이 없는 이상 밖에 나가야 하는 불편함이 있다.

이러한 불편함을 해소하면서도 강력한 다리(하체)운동이 바로 스쿼트다.

일명, 기마자세(다소 웃기는 동작)이기도 한 스쿼트는 평소 쓰지않는

근육과 기구없이 할수 있는 탄탄한 하체를 만들기 위해서는 최고라고 할수 있다.

지금부터 집에서도 가능한 스쿼트 6가지에 대해 알아보자.

1. 전형적인 스쿼트 자세

전형적인 방식의 이 스쿼트는 다리, 엉덩이 근육을 키우는데 도움된다.

 

많은 경험이나 신체적 저항성을 필요로 하지 않기 때문에 초보자들이 하기 좋은 운동이다.

 

운동 방법

-똑바로 선다. 발을 어깨 넓이로 벌리고, 등은 바르게 펴고, 무릎은 약간 구부린다.

-엉덩이를 바닥 쪽으로 내린다. 의자에 앉는다고 상상하고, 의자에 앉는 것 처럼 엉덩이를 내린다.

-무릎이 원래로 돌아가지 않도록 유의하자.

-세트당 15회씩 3 세트를 실시한다.

2. 아이소메트릭 스쿼트

 

이 스쿼트는 대퇴사 두근의 힘을 키우는데 도움되는 운동이다. 이 부위를 예쁘게 만드는데도 도움된다.

 

운동 방법 

-등을 벽에 기댄다. 손은 몸 옆에 둔다.

-무릎을 구부린다. 쪼그린 이 자세를 3-5 초간 유지한다.

-처음의 자세로 돌아간다. 15회씩 3 세트를 실시한다.

3. 불가리안 스쿼트

이 운동은 전형적인 스쿼트와 런지를 결합한 자세이다. 다리를 튼튼하게 하고 예쁘게 하는데 효과적이다.

 

운동 방법 

-벤치에 다리를 올려 뒤쪽 다리를 지탱한다. 이때 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 발가락으로 몸을 지지하도록 한다.

-앞쪽 다리는 구부린다. 무릎이 뒤쪽 발꿈치와 일직선이 되도록 한다.

-뒤쪽 다리를 들어올리며 허리를 똑바로 세운다.

-한 쪽 다리당 10회씩 반복한다. 3세트를 실시한다.

4. 발렛 스쿼트

 

발렛 스쿼트는 춤의 자세 중 하나이다. 그래서 발렛 스쿼트라고 부른다.

 

다리와 엉덩이 힘을 키우는데 도움되는 운동으로 꽤 힘이 드는 운동이다. 대신 이 부위를 더 탄탄하고 예쁘게 만들 수 있을 것이다.

 

운동 방법 

-다리를 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 벌린다. 발 끝이 앞쪽을 향하게 한다.

-이 자세에서 무릎을 구부려 엉덩이를 최대한 낮춘다. 이때 등은 바르게 펴야 한다.

-좀 더 완전하게 이 운동을 하고 싶다면, 스쿼트를 할 때 발가락에 무게를 실어 종아리 근육을 강화한다.

-다시 처음의 자세로 돌아간다. 15번씩 3세트를 실시한다.

5. 리바운드 스쿼트

 

리바운드 스쿼트

다리를 탄력있게 만들 수 있고, 칼로리와 지방을 소모시키는데 도움되는 운동이다.

 

운동 방법

-전형적인 스쿼트를 하는 자세를 만든다. 몸을 낮췄다 다시 서는 것 대신 몸을 낮춘 상태로 5-6 번 점프를 한다.

-처음의 위치로 돌아간다. 10번씩 3 세트를 실시한다.

6. 사이드-무빙 스쿼트

 

이 스쿼트는 위에서 소개한 다른 스쿼트보다 약간 더 힘들다. 체력 뿐만 아니라 균형 감각도 필요하기 때문이다.

 

하지만 다리를 예쁘게 하고, 둔근을 탄탄하게 하는데 좋다.

 

운동 방법 

-일반적인 스쿼트를 하는 자세를 만든다. 몸을 낮추는 대신 오른쪽이나 왼쪽으로 한발자국 움직인다.

-발은 땅에 대고 엉덩이는 낮추고 무릎은 발바닥을 넘지 않도록 한다. 처음의 자세로 돌아간다.

-5- 6 스텝 계속 한다. 발을 옆으로 움직일 때마다 스쿼트를 한다.

-반대편도 같은 방법으로 반복한다. 4세트를 실시한다.

이렇게 다양한 스쿼트를 해볼 준비가 되었는가? 다른 운동과 병행해도 된다. 매일 꾸준히 운동하면 원하는 목표, 예쁜 다리를 만들 수 있을 것이다.

건강한 습관을 유지하며 매일 운동해야 해야 효과가 나타난다는 점을 기억하자.

건강 읽어주는 남자를 방문해 주신 분들 너무 감사합니다.

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